Az inkontinencia, azaz az akarattól független vizeletvesztés igen kényes téma, pedig egyáltalán nem kéne annak tekinteni. Bárkit érinthet – időseket és fiatalokat egyaránt. A várandós nők és kismamák majdnem háromnegyede tapasztal ilyen tüneteket. Nevetés vagy tüsszentés esetén távozhat egy-két csepp vizelet, ez enyhébb eset. Súlyosabb esetben annyira hirtelen jelentkezik a sürgető vizeletürítési kényszer, hogy nincs már idő eljutni a mosdóba. Az inkontinencia az életminőséget nagymértékben ronthatja, ezért fontos tenni ellene!
Hogyan lehet javítani rajta tornával?
Egyik fontos dolog, amit tehet, hogy megtornáztatja azokat az izmait, amik gyengesége az inkontinencia egyik oka. Itt talál hozzá segítséget:
Intim torna
Az intim izmok erősítése nem csak kezelésre, de megelőzésre is hasznos, bármilyen életkorban végezhető. Sőt, nem csak nőknek, de férfiaknak is ajánlott a célzott izomtorna. Legegyszerűbben úgy edzhetők a vizelet visszatartásért (is) felelős izmok, ha hanyatt fekve, üres hólyaggal megfeszítjük őket – teljesen laza has és törzsizmok mellett, – majd lassan elengedjük. Ez a mozdulat ugyan az, mintha vizelés közben el szeretnénk állítani a folyamatot, visszatartani a vizeletet. Ismételjük ezt a feszítés-lazítást 10-15-ször, majd ugyanaz ezen elven feszítsük meg a székletvisszatartásért felelős izmokat szintén 10-15 alkalommal. A teljes lazítás ugyan olyan fontos, mint a feszítés!
Labda összenyomás combbal
Egyenes háttal üljön le egy székre, fejtetővel nyújtózzon a plafon irányába, a váll pedig legyen egy vonalban a csípővel. Tegyen fitnesz labdát (vagy egy keményebb párnát) a combjai közé. Nyomja össze a párnát vagy labdát és tartsa úgy 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje ezt 10-szer. A belső combizmok és a hasizmok szoros összeköttetésben vannak a medencefenék izmaival és hozzájárulnak a jobb hólyagkontrollhoz.
Hasizom-összehúzódás
Csússzon a szék szélére és húzza be a hasizmait a gerince irányába, miközben C alakba görbül, kinyújtott karokkal. Ezután egyenesítse ki a hátát és ügyeljen az előző gyakorlatnál leírt helyes testtartásra. Végezzen 3 sorozatot, 10-10 ismétléssel.
Medencefenék aktiváló gyakorlat
Üljön megint rendesen a széken, mint az első gyakorlatnál és kössön egy fitneszszalagot (vagy selejtes harisnyát) a lábai köré térdmagasságban, zárt lábbal. Nyissa szét a térdeit, majd zárd össze őket. Feszítse meg a belső combizmait és farizmait, amikor összezárja a térdeit. Végezze el ezt 20-szor, majd 10 másodpercig pihenjen. Összesen 3 sorozatot végezzen ebből a gyakorlatból egyszerre, heti 5 alkalommal.
Testsúly kordában tartása
Az túlsúly extra nyomás alá helyezi a hólyagot, meggyengítheti a medencefenéki izmokat és emiatt inkontinencia alakulhat ki. Ha megszabadul a súlyfeleslegtől, az javíthat a tüneteken vagy akár el is mulaszthatja azokat.
Ne emeljen nehéz súlyokat
Az emelés szintén megterheli a medencefenék izmait, ezért ha teheti, kerülje el. Ha muszáj nehezet emelnie – például kisgyereket vagy a bevásárlószatyrokat, – feszítse meg a medencefenék és törzs izmait az emelés előtt és közben.
Megfelelő folyadékbevitel
Ajánlott napi 2 l vizet inni, a dehidratáltság nem oldja meg a vizelési problémákat, sőt. Viszont ez a 2 l amit megiszik, tényleg lehetőleg tiszta víz legyen, ne üdítő, még kevésbé koffein vagy alkohol tartalmú ital, ugyanis ezek irritálják a hólyagot és vízhajtó hatásuk van.
Mondjon le a cigiről
A dohányzás egészségtelen mivoltával mindenki tisztában van, de lehet arról még nem hallott, hogy a hólyagot is irritálja. Ezen kívül a dohányzókra különösen jellemző köhögés szintén növeli a medencefenék izmaira nehezedő nyomást és előidézheti a vizeletcseppenést.
Forrás:
webmd.com/urinary-incontinence-oab/features/oab-tips
webmd.com/urinary-incontinence-oab/urinary-incontinence-diet-medications-chart
prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
experiencelife.com/article/fitness-fix-strengthening-your-pelvic-floor-muscles/